New Page 1

آلام الـرقـبـة

تجنب الجلوس أو الوقوف لأكثر من ثلاثين دقيقة متواصلة فقد يتسبب ذلك في إرهاق العضلات أكثر من حمل الأوزان الثقيلة وبالتالي يجب أخذ أقساط من الراحة من حين إلى آخر

في أثناء فترات الراحة حاول أن تجعل الرأس والرقبة وباقي العمود الفقري في خط واحد

تجنب الإستلقاء على الأريكة مع إسناد الرأس إلى مسند الذراع

تجنب الإستغراق في النوم أثناء الجلوس على الكرسي

حاول أن تمارس جميع نشاطاتك اليومية في أوضاع تكون الرقبة فيها منتصبة

لمـن يجلـس بالمكتـب :

استخدام كرسي له مساند لليدين وفي أثناء الجلوس تذكر دائماً أن تضع يديك إما على مساند الكرسي وإما على المكتب

إذا كنت تتحدث إلى زميلك لفترة طويلة (بضع دقائق) في العمل فتأكد من أن تكون أكتافك ووجهك معاً في مواجهته وليس وجهك فقط

إذا كنت تكتب أو تقرأ أثناء الجلوس على المكتب يجب أن تضع الطرف الأعلى من الكتاب في مستوى ارتفاع أعلى من الطرف الأسفل من الكتاب لأن ذلك يقلل من انحناء الرأس والرقبة إلى أسفل الأمر الذي قد يؤدي إلى إرهاق عضلات الرقبة

لا تجلس على كرسيك أكثر من ثلاثين دقيقة متواصلة بل قم وتحرك عشر خطوات ثم إجلس مرة أخرى

إجعل دائماً المسافة بين عينيك وماتقرأ أو تكتب ثلاثين سم على الأقل

لمـن يستخـدم الحاسـوب:

إتبع نفس تعليمات الجلوس على المكتب

عندما تمسك الفأرة بيدك اليمنى تأكد من أن يكون ذراعك الأيمن وحتى الكوع أيضاً على الطاولة

عندما تكتب على الحاسوب تأكد من أن ذراعيك (من اليدين حتى الكوع) على الطاولة

أثنـاء القيـادة:

إذا كنت تسافر لفترات طويلة فحاول دائماً أن توقف السيارة وتمشي لبضعة أمتار كل ثلاثين دقيقة

عنـد النــوم:

تجنب القراءة ومشاهدة التلفاز في السرير

عند النوم على أحد الجانبين اختر وسادة يكون ارتفاعها مناسب بحيث يكون الرأس موازياً للسرير

إذا كنت تعاني من ارتجاع بالمريء وينصح لك بأن يكون مستوى الرأس أعلى من مستوى المعدة أثناء النوم فيوصى في هذه الحالة برفع أرجل السرير عن ناحية الرأس بدلاً من استخدام وسادة كبيرة

نم على أحد الجانبين أو على الظهر واجعل الذراعين في مستوى أسفل وليس أعلى من الرأس والرقبة

إذا كنت تمارس الرياضـة:

تأكد من ارتداء خوذة واقية إذا كنت تمارس أحد الرياضات التي قد تصيب الرأس أو الرقبة بأذى كالدراجات البخارية

السباحـة : مارس السباحة مع تنويع أنواع السباحات التي تقوم بها باستمرار (فراشة ، كرول....)

الغطـس: تأكد دائماً أن المسبح مخصص للغطس (أي أن عمق الماء مناسب للغطس)